Condizionamento organico del Podista
Mediante il condizionamento si fa in modo che il sistema organico, quello muscolare, quello articolare e quello nervoso del podista, si adeguino a sopportare un allenamento sempre più lungo ed intenso. In pratica, si tratta di compiere gradatamente due o tre ore di corsa lenta e continua (anche in due sedute giornaliere), ad un regime pulsatorio di circa 150 battiti al minuto, in steady-state, cioè in condizione di equilibrio di O2 assorbito e di 02 consumato, nelle ossidazioni producenti l’energia richiesta. In tale lavoro, poiché vi è modesta produzione di acido lattico, si favorisce la capillarizzazione muscolare e quindi un maggior apporto di 02. Tale corsa dovrebbe essere effettuata su terreni vari e soffici (prato, terreno sabbioso, spiaggia, bosco), svolta possibilmente in compagnia, per evitare la monotonia di un ritmo di corsa blando. La scelta del terreno è giustificata dal fatto che il podista, ad un ritmo blando e, quindi, spingendo poco a terra, può incorrere nell’errore di non impegnare sufficientemente l’arto portante. Per ovviare a questo inconveniente, basta scegliere un terreno soffice in modo che il podista sia inconsapevolmente obbligato a spingere, per sopperire alla mancanza di resistenza che la natura del terreno gli offre.
Il concetto fondamentale di questo primo periodo di allenamento è la gradualità del lavoro: correre progressivamente più a lungo, cioè aumentare costantemente e progressivamente il numero dei chilometri per abituare così l’organismo a sopportare un allenamento sempre più intenso.
Logicamente, il numero dei chilometri da percorrere giornalmente dipende dalla distanza di gara verso cui è impostata tutta la preparazione. In linea di massima, sempre parlando di un podista evoluto e di buon valore tecnico sui 5.000, 10.000 metri, Maratona e maratonina, i chilometri giornalieri si aggirano intorno ad una media di 20 – 25. Per questi podisti – atleti, la corsa di fondo occupa una parte molto rilevante nel periodo che va da novembre a febbraio; la sua importanza decresce successivamente, ma si mantiene alta anche durante il periodo delle competizioni, con un richiamo almeno ogni 7 – 10 giorni.
Dal punto di vista metodologico, si può osservare che molti podisti oggi giorno sono orientati verso la scelta di 2-3 velocità di corsa, sempre rientranti tra quelle in grado di consentire lo stato di equilibrio (steady-state). Per un podista, ad esempio, la cui massima velocità in condizione di equilibrio corrisponde a 4’ per km., le altre velocità potrebbero essere a 4’15” e 4’30” per km.
E’ chiaro che quando si correrà a 4’ verranno percorsi un minor numero di chilometri di quanto si correrà a 4’15”; lo stesso dicasi per quando si correrà a 4’15” rispetto a quando si adotterà la velocità di 4’30” per km.
Ossia, man mano che diminuisce la velocità aumenta la distanza da percorrere. Tale tipo di lavoro, che comprende quasi tutto l’allenamento che va da novembre a gennaio inoltrato, viene effettuato anche in periodo preagonistico e agonistico, naturalmente su un numero inferiore di km, ed anche nella seduta precedente e successiva ad ogni allenamento impegnativo e dopo infortuni muscolari o malattie, per riprendere la preparazione gradualmente.
I risultati di questo tipo di lavoro sono: 1. Diminuzione del fabbisogno di 02, a causa di un uso più efficiente dei muscoli; 2. Aumento dell’assunzione di 02 in periferia per la migliorata capacità del cuore di pompare sangue; 3. Migliore utilizzazione delle riserve energetiche; 4. Smaltimento più accelerato delle tossine della fatica; 5. Aumento della resistenza organica e della capacità di recupero.
Quando un podista ha raggiunto uno stato di efficienza fisica tale da poter correre ininterrottamente per quel periodo di tempo precedentemente stabilito, allora vuol dire che ha raggiunto l’optimun del condizionamento ed è pronto a passare alla successiva fase della preparazione.
Più il podista è giovane, più il periodo di condizionamento muta, nella fisionomia e nella finalità. Si compierà sempre nella stagione invernale e servirà all’aumento della resistenza generale, essendo anche di valido aiuto alla costruzione muscolare e alla impostazione tecnica. Il tempo necessario, dunque, per condizionare un podista è soggettivo ed è subordinato a vari fattori, tra i quali: 1. Il grado di evoluzione tecnica e fisiologica del podista; 2. Il periodo di riposo dopo il quale il podista inizia la preparazione; 3. Il numero degli allenamenti settimanali; 4. Il lavoro precedentemente svolto e i risultati ottenuti. Donato D’Auria