La Costruzione del Podista Maratoneta
Resistenza alla capacità di correre a lungo o corsa lenta. Per correre una Maratona è necessario disporre di una buona resistenza. Livello di resistenza 1 – obiettivo del principiante neofita finire la Maratona correndo. 2 – obiettivo, ambire a completarla sotto le 3h:30, oltre alla resistenza alla distanza, è importante avere anche una resistenza al ritmo.
Per un podista principiante cha a fatica arriva a correre di seguito per due ore, il periodo di costruzione può durare 10-12 settimane. Un podista maratoneta evoluto cha ha già corso tre Maratone e 10 maratonine può dedicare solo quattro-sei settimane, in pratica 4 buoni lunghi di corsa lunga lenta e due maratonine in gara, a questa fase di preparazione alla costruzione.
L’allenamento alla costruzione della resistenza aerobica consente di migliorare gli aspetti fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza, e che sono:
– aumento del volume del cuore, che ad ogni contrazione spinge più sangue verso i muscoli; aumenta l’efficienza cardiaca e aumenta il flusso del sangue alle coronarie.
– aumento della rete di capillari, piccolissimi vasi sanguigni che portano sangue alle fibre muscolari; aumenta la forza e la resistenza delle gambe.
– aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche dell’allenamento aerobico nei muscoli; migliora il sistema respiratorio.
– miglioramento nell’efficacia metabolica: le fibre muscolari migliorano l’utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica, a favore di un risparmio dei carboidrati e porta a un aumento dell’efficienza neuro-muscolare.
– gli allenamenti da inserire in questa fondamentale fase durante la preparazione invernale.
La corsa lenta e la corsa lunga lenta devono essere effettuate ad un ritmo di un minuto inferiore rispetto alla corsa forte. Al Running Center Club Torino, la corsa lenta viene effettuata o il sabato o la domenica, il giorno in cui la maggioranza dei podisti dispone di più tempo libero, perché la seduta dura circa tre ore, e viene fatta su un percorso ondulato come il Valentino. Per sopportare lo sforzo richiesto dalla preparazione di una Maratona è necessario allenare i muscoli, la mente e il sistema cardiorespiratorio. Per la Maratona è importante l’allenamento alla corsa lunga lenta con progressivo aumento di chilometri da 18 a 32 km e aumento delle corse di maratonine o gare di trenta chilometri. Correre per molto tempo in modo non troppo impegnativo può non sembrare faticoso, ma in effetti restare tre ore in movimento stanca i muscoli ed esaurisce le riserve di glicogeno. In teoria, l’allenamento di lunga distanza dovrebbe durare i due terzi del tempo che si pensa di riuscire a ottenere nella Maratona. Questo tipo di allenamento varia da un minimo di 18 km a un massimo di 32 km, per i principianti.
Alcune scuole di maratoneti nel Valentino di Torino, effettuiamo, in preparazione di Maratone, allenamenti di lunga distanza di 35-37 o addirittura 44 km, per abituare l’organismo a uno sforzo prolungato. Questo genere di allenamento dà la certezza di portare a termine la Maratona. Gli allenamenti di corsa lunga lenta superiori ai 32 km dovrebbero essere effettuati solo dai podisti molto esperti. Per i principianti, gli allenamenti di lunga distanza sono corsi a passo uniforme, al ritmo della propria corsa lenta. Se la fatica è eccessiva, rallentate o camminate per brevi tratti, o fate qualche pausa per bere, per andare di corpo, senza fermarvi troppo a lungo, altrimenti le gambe potrebbero irrigidirsi. E’ comunque fondamentale riuscire a tenere duro!
Il motivo per cui gli allenamenti di corsa lunga lenta oltre i 28 km sono fondamentali per preparare una Maratona, e che aiutano a superare il “Muro” (stress mentale e fame) e condizionano il corpo a bruciare una più alta percentuale di grasso, lasciando una parte di riserve di glicogeno disponibili per la fine della Maratona.
Donato D’Auria