Torino – Ormai correte con la massima dedizione da settimane. Pian piano, avete migliorato i tempi ed allungato le distanze. Siete stati attenti a non trascurare i giorni di recupero ed avete calibrato la vostra alimentazione in modo quasi maniacale. Che altro potete fare per affrontare il grande giorno?
Molto. La lunga e tediosa distanza da coprire in una Maratona è troppo grande per essere affrontata con qualche tecnica di base. Occorrono strategie più sofisticate o, se preferite, dei veri e propri segreti del mestiere. Per aiutarvi a realizzare il vostro sogno, sia essa la vostra prima o centesima Maratona, ho elaborato dopo 42 anni di esperienza diretta e indiretta in ordine di importanza 10 consigli che più meritano la vostra attenzione. Eccovi le strategie che il vostro coach Donato considera in assoluto più importanti per qualsiasi maratoneta. Fate che siano le fondamenta della vostra preparazione.
1 – Allenamento, allenamento ed ancora allenamento. Non è certo possibile allenarsi per la Maratona con la stessa frequenza con cui ci si prepara, ad esempio, ai 10mila metri. E’ comunque possibile fare bene i propri “compiti a casa”. Assicuratevi di pianificare una corsa lunga lenta ogni 15 giorni a piramide nei tre o quattro mesi che precedono la maratona.
2 – Studiate il percorso della Maratona di Torino. Se possibile, parlate con chi vi ha partecipato. Recatevi sul posto e percorrete la rotta in auto, almeno una volta, metro per metro, fissando nella mente i vari punti di riferimento in modo da poterli ricordare prima di iniziare la gara.
3 – Bevete il più possibile. Consiglio di bere dai 150 a 350 cc di fluidi ogni 15-20 minuti, durante la Maratona. La corsa può indubbiamente essere difficoltosa, quindi allenatevi a bere durante le corse su lunghe distanze. E’ possibile, infatti, allenare il corpo ad assorbire più fluidi (e quindi a compiere prestazioni migliori) aumentando gradualmente il consumo di acqua durante l’allenamento.
4 – Dimezzate gli impegni. Certo, prima della gara vi allenerete meno, ma non è solo a questo che mi riferisco. Lasciate stare i lavori in garage o in cantina, e non mettere i libri in ordine alfabetico. Rilassatevi e concentratevi solo su ciò che conta, rimpiazzando l’allenamento pesante col…..riposo pesante.
5 – Gareggiate con le scarpe che usate per allenarvi. Il corpo impara ciò che gli si insegna, né più né meno. Questo vale per le scarpette che portate di solito. Non cercate di trarre vantaggio da un paio di scarpe nuove. Potete provare con un paio di scarpe molto leggere, ma solo se le avete già usate diverse volte nelle corse lunghe.
6 – Evitate lo shock delle novità. Nel giorno della Maratona è meglio essere, per così dire e sotto certi aspetti, in “stallo”. Nel senso che le novità vanno evitate del tutto, e non solo per quanto riguarda le scarpe, ma anche per le calze ed i calzoncini che portate di solito nelle corse più lunghe. Vuol dire anche mangiare e bere allo stesso modo. Avete presente il detto “chi non risica non rosica”? Beh, non è stato ideato per la Maratona. Meglio il classico “chi lascia la strada vecchia per la nuova….
7 – Correte a lungo, ma non troppo a lungo. Potete anche fare delle corse da due ore e mezza, con gran gioia del vostro cuore e … profonda costernazione delle vostre gambe, ma non correte mai per più di tre ore o 32 chilometri, anche se pensate di completare la Maratona in 4h. e 22. Intorno alla terza ora le prestazioni tendono a diminuire, ed ogni chilometro in più è sprecato.
8 – Mangiate prima di correre…..Assumete almeno 500 calorie, se non proprio una colazione completa, un’ora prima della partenza. Non importa cosa mangiate (yogurt, barrette energetiche, uova sode o prosciutto, l’importante è che abbiate già mangiato gli stessi cibi delle vostre corse lunghe di allenamento, in modo da sapere già quello che il vostro stomaco può contenere senza problemi. Il pasto prima della Maratona vi eviterà un’improvviso calo di zuccheri.
9 – Spuntini in corsa. Le corse lunghe rappresentano un’ottima opportunità per fare pratica di rifornimento “in volo”. Portatevi dietro qualcosa di leggero, barrette energetiche, gelatine, ecc, ma senza esagerare. Se il vostro stomaco risponde bene, senza crampi, fate esattamente lo stesso in gara.
10 – Trovate il ritmo gara, poi rallentate. Sapete bene come ci si sente a correre ad un certo passo, ma sappiate che quando sareta circondati da migliaia di scarpette che battono contro il suolo le vostre sensazioni saranno differenti. L’adrealina che avrete in corpo il giorno della Maratona vi farà sembrare tutto molto più facile, il che può farvi rischiare l’affaticamento precoce. Sforzatevi, quindi, di trattenervi fino allo scadere del ventesimo chilometro. Ricordate: ogni minuto perso all’inizio della Maratona può essere un minuto guadagnato in prossimità del traguardo.